最近，一段刘畊宏带领团队跳操的视频引发了广泛关注。这套操是由国家体育总局体育科学研究所开发的《全民增肌操》，网友们纷纷询问这套操的学习渠道。可以确定的是，这是一套官方认证的锻炼方案，共包括8个简单的徒手动作，非常适合在家中进行。

这套操源于国家体育总局群众体育司的指导，属于“肌不可失”全民线上挑战赛的原创健身方案，于今年全民健身日正式推出。根据国家国民体质监测中心的数据，这一活动在网络上的观看次数已达到13亿。设计理念是将专业的力量训练动作简化，形成连贯的操，适合想要增加肌肉但不知从何入手的人群。

这套操特别适合中老年人，因为许多人一听到练肌肉便想到健身房和举重，因此心生畏惧。其实，五十岁以后，肌肉会逐年流失，因此力量训练对于保持身体健康十分重要。这套动作为身材条件较好的老年朋友提供了一种简化的练习方法，可以帮助他们维持下肢力量，让日常生活如购物、爬楼和如厕自理。 qy球友会官网

这8个动作的练习包括：

1. 原地高抬腿：激活下肢和核心，注意保持腰背挺直； 2. 原地深蹲：核心动作，锻炼大腿和臀部，膝盖不可超过脚尖； 3. 深蹲纵跳：完成深蹲后轻轻跳起，膝关节有问题的可以省略这一步； 4. 前后分腿蹲与左右深蹲：增强大腿两侧力量； 5. 胯下击掌：锻炼腹部和大腿前侧，增强协调性； 6. 原地开合跳：轻轻点地，关节有问题的动作幅度要小； 7. 小跑提膝：保持强度，刺激腿部肌肉； 8. 深蹲侧抬腿：专注锻炼臀部，这是久坐人群的短板。

另外，官方提到了一种“运动零食”的概念，鼓励大家在空闲时间选择几组动作进行练习，循序渐进。 qy球友会官网

需要注意的是，曾有严重膝关节损伤、心脏病、高血压或腰痛的人在开始练习前应咨询医生。而身体条件良好的老年朋友，可以选择简化动作，先扶着椅背练习，慢慢适应。

建议在练习初期选择1、2、5这三个温和的动作，每组进行两三次，组间休息，确保腿部适应后再逐步增加强度。在正式练习之前，还要进行热身，如原地踏步一分钟，结束后再慢走两分钟。

对想要进行跟练的，可以在央视频平台搜索全民增肌操，获取官方版本。诚然，这套操受到欢迎的原因在于得到了国家的认可，并且门槛低，但只有真正开始练习，才能见到效果。迈出第一步，一个月后，你将更清楚自己的进步。 qy球友会官网